CROSSFIT
¿Que es?
Es una técnica de entrenamiento que concatena movimientos de
diferentes disciplinas, tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico
o el gimnástico.
Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones,
tracción, etc.), en un tiempo determinado y con un número definido de veces.
Esta noción tiene como principio mantener intacta la
motivación de los deportistas a largo plazo. Se puede realizar de manera
individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables
en función del nivel de cada participante.
El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado varios
grupos, unos bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes
americanos, y otros con nombres de héroes militares, policías, o bomberos,
entre otros, como homenaje.
El tiempo de
ejecución de cada grupo puede variar, desde solo 5 minutos hasta casi 30
minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.
Los entrenamientos duran aproximadamente 60 minutos y se
estructuran de la siguiente manera:
Entrada en calor:
Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los
ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones
de brazo, sentadillas, espinales, etc.
Técnica/Fuerza “A”:
En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios
en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además, se busca
la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la
cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser sentadillas, peso muerto,
arrancada, cargar, cargar y levantar, plancha abdominal, pesas en banco, etc.;
a veces pueden estar combinados.
Parte “B”: Se
trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad
de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad
respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente
descritos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como, por
ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera
a máxima velocidad, balanceo, flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos
tipos de WOD.
Por tiempo: Otra
forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas
como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la
combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
Tabata: Son 8
rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso,
seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones
totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso
utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca lograr hacer los
ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un
reloj para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de
intensidad.
Elongación: El
preparador o instructor realiza una elongación (estiramiento) grupal de los
músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de
entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar
ejercicios en exteriores.
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